美味私房创意素菜（1）

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每当长假的气氛越来越浓厚时，面对令人垂涎三尺的菜肴，似乎让人容易忘记所有危害健康的陷阱，如暴饮暴食，让我们满足了口欲，却饱受肠胃不舒服的折磨；所以当我们在享受丰盛的饭菜时，若能注意一些小小的陷阱或稍微变更传统高热量的饮食习惯，让元旦期间能大快朵颐、品尝佳肴，仍可以吃出健康窈窕。

蔬菜(除含淀粉较高的地瓜、芋头、玉米、山药等之外)是低热量、高纤维的食材，在元旦菜的设计中应善加利用红、黄、白、绿、黑各种不同颜色的蔬菜来搭配菜色，并且在餐后以水果代替甜点以及饮料，补充了天然的维他命，也减少了不必要的热量。

现代人由于平日忙碌，好不容易有元旦三天假期放松，因此渐渐地已经有不在家准备饭菜的趋势，而选择订购超市以及餐厅、饭店的菜肴，但要特别注意这些菜肴，普遍都是重口味、高蛋白、高热量，搭配少数蔬果，极不符合均衡饮食的原则。所以尽可能采单点会比套餐来的合适，或者将整套组合餐的种类分配其它餐次享用，并且搭配简易清淡的菜色，在享受美食的同时又兼顾营养。

以下介绍几款低油高纤、简易轻松的美味私房创意素菜
   富贵扣百叶结

原料
素东坡、冬笋、百叶结

制作

1． 冬笋剥皮，放入锅中焯水，然后倒入凉水中冷却，切滚刀块待用。


2． 百叶结放入锅中焯水，然后倒入凉水中漂洗干净。净锅内加入精制油，大火加热至四成热，倒入百叶结大火滑油，一会儿出锅沥干油分。

3． 净锅内加入精制油，大火加热至四成热，倒入冬笋块大火滑油，一会儿出锅沥干油分。

4． 净锅内加入精制油，煸香姜块，放入滑过油的冬笋、百叶结，素东坡加少许素蚝油、老抽、糖略微煮一会儿。


5． 然后捞出素东坡，冷却后改刀成薄片，扣在不锈钢码斗中。

6． 原锅内冬笋、百叶结，加蘑菇精炒匀，勾一点点薄薄芡，出锅，装在盘中，上面盖上素东坡薄片，最后淋上芡汁即可。

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秋葵原产于非洲东北部，后来逐渐引进欧美、日本、成为受欢迎的健康食物，而国内大量栽种的历史并不久，吃的人并不普遍。

秋葵可食用的是果实部分，含有丰富的维生素A、维生素B、维生素C，钙、铁、磷等，最特殊的是由水溶性纤维及醣蛋白质、黏蛋白结合的黏物质，也就是秋葵吃起来滑滑黏黏的原因。这种黏液有保护及修复胃壁的功效，能整肠健胃，尤其适合胃溃疡、发炎性肠胃疾病患者食用。现代人压力大、作息不正常，不妨在当季时多吃些秋葵，让肠胃道休养生息。此外，水溶性纤维是“体内环保”很重要的角色，一方面可增加饱足感，减少食量，二方面有利于清除坏胆固醇。

中医认为，秋葵味甘性寒，主要功能为治疗热燥性疾病，如消化性溃疡、咳嗽、牙痛、喉咙痛、泌尿道发炎等，这个时节食用有预防暑热的效果。相反地，本身体质较虚寒的人，就不建议长期或大量食用。

秋葵的根部及种子，其实是很好的中药材，能清热解毒、治疗无名肿胀。但目前国内，除了吃秋葵的果实部分外，较少利用它的其它部分。

选购秋葵时，可别以为愈大愈好。事实上，秋葵最好吃的大小约为10公分以内，重量不超过15克，因为愈长、愈大的果实，纤维愈粗，品质愈差。因此，选择小巧玲珑、水分多、表面无斑点的，才是幼嫩的高级品。

料理前先将外皮洗净，切去蒂头（也就是钝的一端），最简单的方法是斜切成片、汆烫约40秒后凉拌。要注意，秋葵烫的时间愈久、黏液就愈多，建议先以冷水漂洗过沥干再吃，口感较好。

凉拌的浇头可用中式酱油、醋、麻油；也可试试日式风味，以桂圆、紫菜、酱油熬制的日式酱油，加少许芝麻，夏天吃颇为清爽。当然，若喜好西式沙拉酱，也可沾着吃。

此外秋葵也适合面糊油炸，吃时沾酱油或番茄酱。其实秋葵的做法相当多，炒、煮汤……，没有什么不可以，敞开心胸，换个口味，来盘秋葵吧！


                   秋葵椰浆烩山药

食材
秋葵、山药、素鸡块、蘑菇片

调料
椰浆、姜片

制作

1． 秋葵洗干净，切去蒂头，切成片待用。

2． 山药洗干净,刨皮切成方块待用。


3． 素随缘鸡撕裂成块待用。

4． 蘑菇洗干净，放入平底锅煮熟，冷却后切片待用。

5． 净锅内倒入精制油，油温升至4成左右，放入山药、素鸡块过油，倒出沥干油。

6． 起锅，锅中加水，加盐、糖、少许油待水沸时，将秋葵放入，待秋葵翠绿时倒出。

7． 锅内加入少许精制油，放入姜片煸香，放山药、素鸡块、蘑菇片加一杯水，大火烧开调小火略微煮一会儿。调味盐、蘑菇精，勾一点点薄芡，淋少许椰浆拌匀，出锅装盘最后用焯完水的秋葵点缀。OK啦！

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人们对于西兰花（Broccoli’也称绿花菜）如果食用合理数量其对健康是有益的，可减少生病，尤其是癌症。

一个人如果食用大量的蔬菜用以代替所需的碳水化合物和脂肪等对人体是有益的，但对“治病”方面，这能是“预防”而并非“治疗”。因为蔬菜中所含有维生素和矿物质主要是营养成分，所有它有预防疾病的功能。例如缺乏维生素C就可能导致坏血病，补充了它就可避免坏血病。对于这种由于某种维生素的不足而引发的疾病中，所谓“治愈”是意味着对该种维生素摄取的足够而并非太多。

最近根据美国约翰霍普金斯大学医学院的科学家的研究，已经从西兰花中，找到一种与癌症有关的天然化学成分—Sulforaphane了。它能激发人体内的酵素（enzyme）活动，使细胞减少损害和抑制癌症的发展。

医学和营养学的专家们表示：虽然目前还不知食物与癌症之间的密切关系，但是根据最近科研统计资料的研究，人们多吃水果蔬菜和食用含有多种维生素及矿物质的食物，对人体的健康来说，确应百利而无一害的。

西兰花的4大优点
1、西兰花含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高肌体免疫力。

2、研究表明，西兰花能有效对抗乳癌和大肠癌。健康的人经常食用西兰花也能起到预防癌症的作用。为此，西兰花被誉为“防癌新秀”。

3、西兰花对高血压、心脏病有调节和预防的功用。

4、富含高纤维的西兰花能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。因此，西兰花堪称糖尿病患者的福音食品。

挑选西兰花时，手感越重的，质量越好。不过，也要避免其花球过硬，这样的西兰花比较老。买回后最好在4天内吃掉，否则就不新鲜了。
西兰花的平均营养价值及防病作用远远超出其他蔬菜，名列第一


1) 三菇烩西兰花

原料
滑子菇
秀珍菇
胡萝卜
西兰花
草菇
银杏

制作方法

(1) 西兰花用小刀切成一朵朵，去根部，(根部另用）洗净待用。


(2) 秀珍菇洗净用手撕成小长块待用。


(3) 胡萝卜改刀成“小兔子”花刀片 (不会切,切菱形片) 待用。


(4) 滑子菇打开包装袋,夏季放入清水中浸泡半小时（期间换二次清水,除去防腐剂）待用。


(5) 草菇打开包装袋,夏季放入清水中浸泡半小时（期间换二次清水,除去防腐剂）待用。


(6) 银杏打开包装袋,夏季放入清水中浸泡半小时,（期间换二次清水,除去防腐剂）然后放入油锅中滑油,倒出沥干油(这样处理能去除一部分苦味)待用。

(7) 起锅，锅中加水，加盐、糖、少许油待水沸时，将西兰花放入，待西兰花翠绿时倒出。锅中加少许水，然后调味，将西兰花倒入，打芡出锅,将炒熟的西兰花围成圆圈备用。

(8) 净锅内加入少许精制油,放入滑子菇、草菇、秀珍菇、胡萝卜、银杏煸香,加水、素蚝油、老抽略煮一会儿,加素易鲜(代替味精) 炒匀勾一点点薄薄芡, 出锅，倒在炒熟的西兰花围成圆圈中。

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制造豆腐的过程是：把大豆浸泡上一晚的水，使组织软化后，方才把大豆碾碎（在家庭制造的话，可利用果汁机），再用大豆十倍的水煮过之后，再用纱布滤过。这种白汁就是豆浆，遗留下来者就是豆渣。

大豆蛋白质的80％将流入豆浆里面，即使豆渣也含有不少的蛋白质。豆浆里面的脂肪则已经变成细细的粒子。

大豆制品中最容易消化者，莫过于大家所熟悉的豆腐。利用豆腐制成的菜肴不胜枚举，计有：蒸豆腐、豆腐炒青菜、豆腐煮香菇、豆腐汤、以及红烧豆腐等等。

但是,在家庭里烹煮豆腐的话,最好不要太过讲究技巧,宜保持豆腐本来的风味。俗话说,熟悉了豆腐的风味之后,就不难体会出人生的酸甜苦辣。汤里的豆腐差不多丧失了它原来风味,然而炒豆腐却能够完整的保存它的风味。


家常豆腐
原料
豆腐
冬笋
平菇
青甜椒
红杭椒
黑木耳
郫县豆瓣酱

制作方法


(1) 豆腐切“日”字形状的厚块,然后锅内放油到7成左右, 放入锅内炸到金黄硬壳的豆腐块待用。


(2) 冬笋剥去外壳放入锅里加水煮熟，冷却后切片待用。
(3) 青甜椒洗干净,切三角块待用。


(4) 平菇洗干净,切“日”字形状方块待用。


(5) 红杭椒洗干净,切斜刀片待用。
(6) 黑木耳洗干净,用手撕成块待用。

(7) 净锅内加入精制油,大火加热至四成热,倒入冬笋片、平菇块大火滑油,快出锅时放入青甜椒块滑油,出锅沥干油分。

(8) 锅内加入少许精制油, 倒入生姜末、红杭椒片煸香,然后放入郫县豆瓣酱继续煸炒出红油。放黑木耳以及滑油过的冬笋片、平菇块、豆腐块, 加一杯清水调入少许盐、老抽,略微煮一会儿(让豆腐入味),最后放蘑菇精(代替味精)青甜椒块炒匀,勾一点点薄芡, 淋一二滴香油,拌匀起锅,盛入盘内稍摆盘即可。

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白萝卜虽在冬季盛产，但在冬天吃稍嫌寒凉，其实如今白萝卜全年都可以买到，品质也不错，不过在秋冬季节变换、容易感冒之际，多多吸收白萝卜的好处！！

中国是萝卜的故乡，栽培食用历史悠久，民间很早就有“冬吃萝卜夏吃姜，一年四季保安康”的说法，萝卜含有多种营养成分，如蛋白质、葡萄糖、果糖、脂肪、多种氨基酸、丰富的维生素，尤其是维生素C，含量比梨和苹果高8～10倍，有“不是水果，胜似水果”之说。

萝卜中还含有一种辛辣物质介子油和粗纤维，可促进胃肠蠕动，推动大便排出。萝卜中蕴藏的醇提取物有抗菌效能，对革兰氏阳性菌较多敏感，以之治急性喉症和流感，有一定疗效。

常吃萝卜可降低血脂、软化血管、稳定血压、预防冠心病、动脉硬化、胆石症。萝卜尚有抗癌功效，所含大量维生素C可抑制癌细胞生长，所含糖化酵素能分散致癌物质亚硝胺，所含木质素可增强人体免疫细胞吞噬细胞活力，故常食萝卜可减少患癌的机会。

流行性感冒（简称「流感」）是一种由病毒引起及传染性极高的呼吸道疾病。甲型流感病毒会透过不定时的基因突变，衍生新品种。目前以甲型流感（H1N1）最常见；流感大多数患者可于一至两周内痊愈，长者、抵抗力差或其它长期病患者，如处理不善更会引致肺炎、支气管炎及充血性心脏衰竭等并发症，严重者更可导致死亡。所以一旦发现有感冒征状，应立即求诊。

预防方法：个人及环境方面；保持个人卫生，要经常保持双手清洁；打喷嚏、咳嗽和清洁鼻子后要洗手；保持室内空气流通；避免前往人多挤迫和空气欠佳的公共场所；如发现有感冒应戴上口罩。增强抵抗力：充足休息及睡眠；适当运动；均衡饮食，多饮水；免吸烟；保持心境开朗。

预防流感的汤水：可以饮用汤水作为保健预防。
（一）【橄榄萝卜水】材料：咸橄榄四粒、白萝卜半斤、冰糖适量
制法：咸橄榄洗净，白萝卜去皮、洗净、切片，将所有材料用清水四碗煎存二碗，加冰糖适量溶后即成。
服法：饮汤、食白萝卜，分二次温服

（二）【萝卜马蹄竹蔗茅根汤】材料：竹蔗1扎、茅根1扎、马蹄10个、萝卜1个
做法：马蹄去皮；萝卜去皮切块；竹蔗切成条段；煮沸适量清水后，把所有材料放入煲内，再滚后慢火煲3小时。
服法：饮汤、食白萝卜、马蹄、竹蔗，分二次温服
萝卜丝烧素鱼

食材
白萝卜、年年素鱼、红椒

制作
1． 白萝卜清洗干净，然后切5厘米长的丝待用。

2． 年年素鱼切斜刀厚片。

3． 红椒清洗干净，然后切细末待用。

4． 起锅，锅中倒入油，待油温升至6成左右，放入素鱼片炸，约20秒左右倒出沥干油。

5． 起锅，锅中倒入油，待油温升至4成左右，放入白萝卜丝滑油，约10秒左右倒出沥干油。

6． 另起锅，锅中放入少许橄榄油，煸香姜末，倒入素鱼片、白萝卜丝炒匀，加1杯水大火烧开然后改水火，盖上锅盖,让锅内微微煮一会儿，调味盐、蘑菇精拌匀，不勾芡，出锅装盘即可。